교대근무자의 수면 — 규칙을 다시 짠다

교대근무자에게는 "매일 같은 시각에 일어나야 한다"는 일반적인 수면 원칙이 그대로 적용되지 않는다. 근무 조 자체가 계속 바뀌기 때문이다. 대신 조마다 각각의 수면 시간대를 미리 정해 두고, 그 시간대를 반복해서 지키는 방식으로 규칙을 다시 짜야 한다. 매번 그날그날 상황에 맞춰 즉흥적으로 잠자리에 들고 일어나는 식으로는 몸이 어떤 리듬에도 적응하지 못한다. 야간 근무 중에는 밝은 곳에서 작업하고 퇴근길에는 빛을 줄이는 식으로, 빛에 노출되는 시점 자체를 근무 조에 맞춰 옮기는 것도 같은 맥락이다. 카페인도 마찬가지로, 퇴근 후 잠들기 전에는 마시지 않고 근무 후반부부터 미리 끊어 두는 편이 수면에 방해가 덜 된다.

낮잠을 자야 하는 시간대가 낮이라는 점도 교대근무 수면의 특징이다. 낮에는 빛과 소음이 많기 때문에, 낮잠을 잘 방으로 미리 어둡고 조용한 환경을 만들어 두어야 한다. 그때그때 커튼을 치고 소음을 차단하는 준비를 매번 새로 하다 보면 번거로움에 결국 낮잠 자체를 포기하게 되는 경우가 많다. 또한 혼자만의 습관으로 끝내지 않고 같이 사는 사람과 자신의 수면 시간대를 공유해 두면, 낮 시간에 방문을 여닫거나 소리를 내는 일이 줄어들어 실질적인 도움이 된다.

이 과정에서 스스로 점검해볼 부분은 조마다 잠자는 시간대가 일정하게 유지되고 있는지, 그리고 근무 중 졸림이 위험한 수준까지 가는 일은 없는지이다. 흔히 저지르는 실패는 쉬는 날에 일반 근무자의 생활 리듬으로 완전히 되돌리려는 시도인데, 이렇게 하면 교대근무용 리듬과 일반 리듬 두 가지가 모두 무너지기 쉽다. 또한 야간 근무를 마치고 퇴근하면서 밝은 아침 햇빛을 그대로 받으면 몸이 각성 상태로 전환되어 잠들기 어려워진다는 점도 자주 겪는 문제다.

생활습관으로 다룰 수 있는 범위는 여기까지다. 운전 중 졸음으로 아찔한 경험을 했거나, 수면 문제로 일상 기능 자체가 무너지고 있다면 이는 스스로 조정할 수준을 넘어선 신호이므로 진료를 통한 확인과 상담이 필요하다. 교대근무가 수면에 미치는 영향은 사람마다 다르게 나타날 수 있는 만큼, 위와 같은 방법을 시도해도 어려움이 지속된다면 전문가와 함께 자신의 상태를 점검해 보는 것이 바람직하다.