건강습관 라이브러리
한 항목은 하나의 행동입니다 — 오늘 할지 말지를 판단할 수 있는 크기여야 목록이 쓸모 있습니다. 습관마다 오늘 당장 되는 최소 실행 단위를 함께 적습니다.
필터
공식 권고 — 국내외 보건당국·학회의 공개 권고문에 명시된 항목
습관
영역 순 → 난이도 → 이름순으로 정렬합니다. 인기순·추천순으로 정렬하지 않습니다 — 이 사이트는 습관에 순위를 매기지 않습니다.
기상 시각을 하나로 고정한다
취침 시각이 아니라 기상 시각을 고정하면 잠드는 시각이 뒤따라 정리된다.
오늘은 이만큼주말 기상 시각을 평일보다 한 시간 넘게 미루지 않는 것부터.수면·회복침실을 어둡고 서늘하게 만든다
수면 환경은 매일 결심하지 않아도 되는 유일한 수면 습관이다. 한 번 고치면 계속 간다.
오늘은 이만큼충전 중인 기기의 불빛 하나를 가리거나 돌려놓기.수면·회복잠들기 위해 술을 쓰지 않는다
술은 잠드는 것을 돕는 것처럼 보이지만 밤 후반의 잠을 얕게 만든다.
오늘은 이만큼오늘 밤 한 잔을 물이나 무알코올 음료로 바꿔 본다.수면·회복잠이 오지 않으면 침대에서 나온다
깨어 있는 채로 침대에 오래 있으면 몸이 침대를 각성의 자리로 배운다.
오늘은 이만큼오늘 밤 잠이 안 오면 딱 한 번만 일어나 앉아 본다.활동·운동한 시간에 한 번 일어난다
운동을 늘리는 것보다 앉아 있는 시간을 끊는 쪽이 대개 먼저 된다.
오늘은 이만큼자리에서 일어나 물을 받아 오는 것만으로 한 번이다.활동·운동주 2회 근력 운동을 넣는다
걷기만으로는 근육량이 지켜지지 않는다. 근력 운동은 별도의 칸이다.
오늘은 이만큼의자에서 일어났다 앉기를 열 번, 벽 팔굽혀펴기를 열 번.식사·영양흰쌀의 일부를 통곡물로 바꾼다
식단을 통째로 바꾸는 대신 한 가지만 바꾸면 되돌아가지 않는다.
오늘은 이만큼쌀을 안칠 때 잡곡을 한 줌 섞는다.식사·영양국물을 남긴다
한국 식단에서 나트륨은 대부분 국물과 절임에서 온다. 반찬을 바꾸기 전에 국물부터다.
오늘은 이만큼오늘 한 끼만 국물을 남겨 본다.식사·영양마시는 당류를 줄인다
마시는 당류는 배가 부르지 않아 먹은 줄 모르고 지나간다.
오늘은 이만큼오늘 하루 음료를 물이나 무가당 차로 한 번만 바꾼다.끊기·줄이기담배 생각이 나는 상황을 적는다
끊는 것은 의지가 아니라 상황의 문제다. 어떤 상황인지 알아야 손을 쓴다.
오늘은 이만큼오늘 피우고 싶었던 순간 하나를 적는다.끊기·줄이기술 없는 날을 요일로 정한다
양을 줄이는 것보다 날을 정하는 편이 지키기 쉽고 확인하기도 쉽다.
오늘은 이만큼이번 주에 술 없는 날 하루를 요일로 정한다.끊기·줄이기금연 시작일을 날짜로 정한다
"줄여 보겠다"는 날짜가 없어 시작되지 않는다. 날짜가 있어야 준비가 생긴다.
오늘은 이만큼달력에서 2주 안의 날짜 하나에 표시하기.끊기·줄이기아침 첫 담배를 미룬다
기상 후 첫 담배까지의 시간은 의존 정도를 가늠하는 축이자, 늘릴 수 있는 축이다.
오늘은 이만큼오늘은 세수를 마친 뒤로 미뤄 본다.환경·생활공기가 나쁜 날의 기본 행동을 미리 정한다
나쁜 날 아침에 판단하려면 늦다. 기준과 행동을 미리 한 줄로 정해 둔다.
오늘은 이만큼대기질 앱이나 알림을 하나 켜 둔다.환경·생활자외선 차단을 일상에 넣는다
자외선은 흐린 날에도 들어온다. 날씨로 판단하면 대부분의 날을 놓친다.
오늘은 이만큼나가기 전 얼굴과 목에만 바른다.환경·생활조리할 때 후드를 켠다
실내 공기가 가장 나빠지는 순간은 요리할 때다. 그때만 켜도 크게 다르다.
오늘은 이만큼불을 켜기 전에 후드부터 켠다.환경·생활하루 두 번 환기한다
실내 공기는 눈에 보이지 않아 관리 대상에서 빠진다. 시각을 정하면 빠지지 않는다.
오늘은 이만큼아침에 창문 하나를 잠깐 연다.환경·생활넘어지지 않는 집으로 고친다
넘어짐은 나이가 들수록 결과가 커진다. 한 번 고쳐 두면 매일 조심하지 않아도 된다.
오늘은 이만큼밤에 화장실 가는 길에 작은 조명을 하나 둔다.