건강습관 라이브러리
한 항목은 하나의 행동입니다 — 오늘 할지 말지를 판단할 수 있는 크기여야 목록이 쓸모 있습니다. 습관마다 오늘 당장 되는 최소 실행 단위를 함께 적습니다.
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습관
영역 순 → 난이도 → 이름순으로 정렬합니다. 인기순·추천순으로 정렬하지 않습니다 — 이 사이트는 습관에 순위를 매기지 않습니다.
일어나면 밝은 빛을 본다
아침의 밝은 빛은 몸의 하루 시계를 앞당겨 밤에 졸리는 시각을 당긴다.
오늘은 이만큼커튼을 걷고 창가에서 물 한 컵 마시는 동안만 서 있기.수면·회복기상 시각을 하나로 고정한다
취침 시각이 아니라 기상 시각을 고정하면 잠드는 시각이 뒤따라 정리된다.
오늘은 이만큼주말 기상 시각을 평일보다 한 시간 넘게 미루지 않는 것부터.수면·회복자기 전 30분을 비워 둔다
몸은 스위치가 아니라 경사로다. 내려오는 시간을 주지 않으면 누워서 내려온다.
오늘은 이만큼잠자리에 들기 전 10분만 화면을 끄고 다른 일을 한다.수면·회복침실을 어둡고 서늘하게 만든다
수면 환경은 매일 결심하지 않아도 되는 유일한 수면 습관이다. 한 번 고치면 계속 간다.
오늘은 이만큼충전 중인 기기의 불빛 하나를 가리거나 돌려놓기.수면·회복카페인 마지막 시각을 정한다
카페인은 몸에 오래 남는다. 마지막 시각을 정하면 잠의 깊이가 달라진다.
오늘은 이만큼오늘 마지막 커피를 마신 시각을 적어 두는 것부터.수면·회복잠이 오지 않으면 침대에서 나온다
깨어 있는 채로 침대에 오래 있으면 몸이 침대를 각성의 자리로 배운다.
오늘은 이만큼오늘 밤 잠이 안 오면 딱 한 번만 일어나 앉아 본다.활동·운동계단을 기본값으로 둔다
결정을 없애면 실행이 남는다. 계단은 "할까 말까"를 묻지 않을 때 지켜진다.
오늘은 이만큼내려갈 때만 계단을 쓰는 것부터.활동·운동내 걸음 수 기준선을 안다
남의 목표가 아니라 내 평소 값에서 시작해야 늘릴 수 있다.
오늘은 이만큼일주일 동안 아무것도 바꾸지 말고 숫자만 본다.활동·운동매일 한 발로 서 본다
균형은 쓰지 않으면 조용히 줄어든다. 줄어든 것은 넘어진 뒤에야 눈치챈다.
오늘은 이만큼양치하는 동안 한 발로 서 있기.활동·운동식사 후 짧게 걷는다
식후 가벼운 걷기는 이미 있는 일과(식사)에 붙일 수 있어 가장 덜 잊힌다.
오늘은 이만큼점심 먹은 뒤 건물 한 바퀴.활동·운동한 시간에 한 번 일어난다
운동을 늘리는 것보다 앉아 있는 시간을 끊는 쪽이 대개 먼저 된다.
오늘은 이만큼자리에서 일어나 물을 받아 오는 것만으로 한 번이다.활동·운동주 2회 근력 운동을 넣는다
걷기만으로는 근육량이 지켜지지 않는다. 근력 운동은 별도의 칸이다.
오늘은 이만큼의자에서 일어났다 앉기를 열 번, 벽 팔굽혀펴기를 열 번.식사·영양물을 보이는 곳에 둔다
물을 더 마시라는 말보다 물이 눈에 보이게 두는 편이 실제로 통한다.
오늘은 이만큼책상 위에 컵을 하나 올려 두기.식사·영양채소부터 먼저 먹는다
무엇을 뺄지가 아니라 무엇을 먼저 먹을지를 정하면 식사가 덜 힘들다.
오늘은 이만큼첫 세 젓가락을 채소로.식사·영양흰쌀의 일부를 통곡물로 바꾼다
식단을 통째로 바꾸는 대신 한 가지만 바꾸면 되돌아가지 않는다.
오늘은 이만큼쌀을 안칠 때 잡곡을 한 줌 섞는다.식사·영양국물을 남긴다
한국 식단에서 나트륨은 대부분 국물과 절임에서 온다. 반찬을 바꾸기 전에 국물부터다.
오늘은 이만큼오늘 한 끼만 국물을 남겨 본다.식사·영양끼니마다 단백질을 한 가지 넣는다
단백질은 하루 총량보다 끼니마다 나누어 들어오는 쪽이 지키기 쉽다.
오늘은 이만큼아침에 달걀 하나나 두부 한 조각.식사·영양마시는 당류를 줄인다
마시는 당류는 배가 부르지 않아 먹은 줄 모르고 지나간다.
오늘은 이만큼오늘 하루 음료를 물이나 무가당 차로 한 번만 바꾼다.마음·스트레스감정에 이름을 붙인다
"기분이 나쁘다"보다 "초조하다"가 낫다. 이름이 붙으면 다룰 수 있는 크기가 된다.
오늘은 이만큼지금 기분을 한 단어로 적어 본다.마음·스트레스느린 호흡을 1분 한다
긴장은 생각으로 풀기 어렵다. 숨은 의식적으로 바꿀 수 있는 몇 안 되는 신호다.
오늘은 이만큼숨을 내쉬는 시간을 들이쉬는 시간보다 길게, 다섯 번.마음·스트레스머리맡에 메모지를 둔다
기억하려고 붙잡고 있는 것이 잠을 방해한다. 적어 두면 붙잡지 않아도 된다.
오늘은 이만큼메모지와 펜을 머리맡에 올려 두는 것으로 오늘은 끝.마음·스트레스하루 15분은 밖에 있는다
기분을 바꾸려 애쓰는 것보다 장소를 바꾸는 편이 빠르다.
오늘은 이만큼점심 먹고 건물 밖에 잠깐 서 있기.마음·스트레스걱정할 시간을 따로 정한다
걱정을 없애려 하면 커진다. 자리를 정해 주면 그 자리 밖에서는 덜 튀어나온다.
오늘은 이만큼오늘 떠오른 걱정 하나를 메모에 적고 미뤄 두기.마음·스트레스일주일에 한 번 먼저 연락한다
관계는 기분이 좋을 때 유지되는 것이 아니라 일정으로 유지된다.
오늘은 이만큼안부 문자 한 줄.끊기·줄이기마신 잔 수를 센다
세지 않으면 늘 "조금"이다. 숫자가 생기면 판단이 생긴다.
오늘은 이만큼오늘 마신 잔 수를 잠들기 전에 적는다.끊기·줄이기화면을 흑백으로 바꿔 본다
화면이 덜 매력적이면 무심코 여는 횟수가 줄어든다. 근거는 얇지만 되돌리기도 쉽다.
오늘은 이만큼저녁 시간대에만 흑백으로 바뀌게 설정한다.끊기·줄이기담배 생각이 나는 상황을 적는다
끊는 것은 의지가 아니라 상황의 문제다. 어떤 상황인지 알아야 손을 쓴다.
오늘은 이만큼오늘 피우고 싶었던 순간 하나를 적는다.끊기·줄이기술 없는 날을 요일로 정한다
양을 줄이는 것보다 날을 정하는 편이 지키기 쉽고 확인하기도 쉽다.
오늘은 이만큼이번 주에 술 없는 날 하루를 요일로 정한다.끊기·줄이기휴대폰을 침실 밖에서 충전한다
손이 닿는 거리를 바꾸면 매일 결심하지 않아도 된다.
오늘은 이만큼오늘 하룻밤만 거실에서 충전해 본다.끊기·줄이기금연 시작일을 날짜로 정한다
"줄여 보겠다"는 날짜가 없어 시작되지 않는다. 날짜가 있어야 준비가 생긴다.
오늘은 이만큼달력에서 2주 안의 날짜 하나에 표시하기.환경·생활공기가 나쁜 날의 기본 행동을 미리 정한다
나쁜 날 아침에 판단하려면 늦다. 기준과 행동을 미리 한 줄로 정해 둔다.
오늘은 이만큼대기질 앱이나 알림을 하나 켜 둔다.환경·생활밤에는 조명을 낮춘다
밤의 밝은 빛은 몸의 시계를 뒤로 민다. 밝기를 낮추는 것은 노력이 들지 않는다.
오늘은 이만큼저녁에 천장 등 대신 스탠드 하나만 켠다.환경·생활하루 두 번 환기한다
실내 공기는 눈에 보이지 않아 관리 대상에서 빠진다. 시각을 정하면 빠지지 않는다.
오늘은 이만큼아침에 창문 하나를 잠깐 연다.환경·생활화면 위쪽을 눈높이에 맞춘다
자세를 의식해서 고치는 것은 오래 못 간다. 높이를 고치면 자세가 따라온다.
오늘은 이만큼노트북 아래에 책 몇 권을 받친다.환경·생활소음의 바닥을 낮춘다
익숙해진 소음은 의식되지 않지만 회복을 방해한다. 없앨 수 있는 것부터 없앤다.
오늘은 이만큼자기 전에 켜 둔 TV·영상 재생을 끈다.환경·생활앉기와 서기를 번갈아 한다
오래 서 있는 것도 오래 앉아 있는 것만큼 나쁘다. 중요한 것은 바꾸는 일이다.
오늘은 이만큼통화하는 동안만 서서 한다.