끼니마다 단백질을 한 가지 넣는다

끼니마다 단백질 급원을 하나씩 채우는 방식이 유효한 이유는, 하루 총량을 지키려는 시도가 결국 저녁 한 끼에 몰아 채우는 습관으로 이어지기 쉽기 때문이다. 아침은 시간에 쫓겨 빵이나 시리얼로 때우고, 점심은 면 위주 메뉴로 넘어가고, 그러다 보면 하루의 부담이 저녁 한 끼에 쏠린다. 반면 식단을 짤 때 단백질 칸을 먼저 채우는 습관을 들이면 끼니마다 달걀·두부·생선·고기·콩·유제품 중 하나를 자연스럽게 고르게 되고, 특정 끼니에 몰아넣지 않아도 하루 전체가 고르게 채워진다. 보건복지부와 한국영양학회의 섭취기준이 총량뿐 아니라 끼니별 분배를 강조하는 것도 이런 이유에서다.

이 습관이 무너지는 지점은 대개 가장 비어 있는 끼니, 즉 아침이다. 아침을 거르거나 간단히 넘기는 날이 쌓이면 단백질 없는 끼니가 늘어나고, 그러다 보충제로 부족분을 메우려는 생각이 든다. 하지만 보충제로 채우려 하기보다는 식사에서 먼저 채우는 편이 낫다. 무너졌을 때 되살리는 방법은 복잡하지 않다. 아침에 달걀 하나나 두부 한 조각을 놓는 것부터 다시 시작하고, 외식이나 간편식을 고를 때도 단백질이 들어간 메뉴인지 한 번 확인하는 것으로 충분하다. 오늘 세 끼에 단백질이 들어갔는지 세어보는 정도로 스스로 점검할 수 있다. 다만 신장 질환이 있는 경우에는 단백질 섭취량을 임의로 늘려서는 안 되며, 이런 경우는 진료를 통해 자신에게 맞는 방향을 확인하는 과정이 필요하다.