주 2회 근력 운동을 넣는다

주 2회 근력 운동을 넣는 이유는 걷기가 채워주지 못하는 자리가 따로 있기 때문이다. 유산소 활동은 심폐 기능이나 걸음 습관에는 도움이 되지만 근육량과 근력을 지키는 자극은 별개로 필요하다. 그래서 이 습관은 남는 시간에 끼워 넣는 것이 아니라 주간 일정에 미리 칸을 잡아두는 데서 시작한다. 화·금처럼 이름을 붙여두면 그날이 오는 것 자체가 신호가 되어, 매번 할지 말지 새로 결정하지 않아도 된다. 앉았다 일어서기, 미는 동작, 당기는 동작처럼 큰 근육을 쓰는 몇 가지로 시작해 같은 동작이 힘들어지는 지점까지만 하면 되고, 익숙해진 뒤에는 횟수를 늘리기보다 동작의 범위와 자세를 먼저 다듬는 쪽이 안전하다. 계단을 오르거나 장바구니를 들 때 예전보다 덜 힘든지가 이 습관이 제대로 자리 잡았는지를 가늠하는 실마리가 된다.

이 습관은 두 가지 방식으로 쉽게 무너진다. 하나는 자세보다 무게를 먼저 늘리려는 조급함이고, 다른 하나는 매일 하겠다는 계획을 세웠다가 며칠 만에 그만두는 것이다. 주 2회는 계획이 아니라 실제로 지켜지는 크기라는 점을 기억할 필요가 있다. 못한 날이 있으면 자책하기보다 다음으로 정해둔 요일에 의자에서 일어났다 앉기나 벽 팔굽혀펴기 같은 최소 단위부터 다시 시작하면 된다. 다만 통증이 있거나 최근에 수술이나 부상을 겪었다면 스스로 판단해서 밀어붙이지 말고, 시작하기 전에 진료를 통해 확인하는 편이 안전하다. 몸 상태는 사람마다 다르므로 이 순서와 강도가 누구에게나 그대로 맞는 것은 아니며, 필요하다면 전문가와 상의해 자신에게 맞게 조정하는 과정이 함께 있어야 한다.