자기 전 30분을 비워 둔다

몸은 스위치가 아니라 경사로여서, 각성 상태에서 곧바로 잠으로 넘어가는 대신 서서히 낮추는 시간이 있어야 한다. 취침 30분 전 알람을 하나 더 맞춰두는 것은 그 경사로의 시작점을 스스로 표시해두는 일이다. 알람이 울리면 그때부터 업무·뉴스·SNS는 열지 않고, 대신 샤워나 스트레칭, 종이책, 정리처럼 미리 정해둔 일로 넘어간다. 조명도 방 전체 등 대신 스탠드 하나로 낮춰두면 몸이 내려가는 신호를 함께 받는다. 처음부터 30분 전체를 바꾸려 하지 말고, 잠자리에 들기 전 10분만 화면을 끄고 다른 일을 해보는 것으로 시작해도 된다. 누운 뒤 뒤척이는 시간이 줄어드는지가 이 습관이 자리잡고 있는지를 보여주는 신호다.

이 경사로는 두 지점에서 자주 무너진다. 하나는 "이것만 보고"라는 말로 시작해 화면 앞에서 30분이 통째로 사라지는 경우인데, 그래서 콘텐츠를 끄는 결심이 아니라 알람이라는 외부 신호로 시작을 만들어두는 것이다. 다른 하나는 화면을 끄는 데는 성공했지만 그 빈 시간에 무엇을 할지 정해두지 않아서, 결국 손이 심심해 다시 휴대폰을 드는 경우다. 이럴 때는 샤워나 정리처럼 미리 정해둔 대체 행동 목록으로 돌아가면 된다. 다만 뒤척임의 원인은 카페인, 스트레스, 조명 환경 등 사람마다 다르게 얽혀 있을 수 있으므로, 이 루틴을 지켜도 상태가 좀처럼 나아지지 않는다면 스스로 원인을 짐작하기보다 전문가와 상담해 확인해보는 편이 낫다.