운동을 0에서 시작하기
권고량은 목표지 시작점이 아닙니다. 지금 0인 사람이 권고량부터 시작하면 대개 2주 안에 그만둡니다. 기준선에서 조금씩 올리는 방법입니다.
이럴 때는 진료를 받으십시오
생활습관으로 다룰 범위 밖입니다. 아래에 해당하면 이 문서의 순서를 따르기 전에 진료로 확인하십시오.
- 가슴 통증·압박감이나 평소와 다른 숨참이 있다.
- 어지럼증이나 실신한 적이 있다.
- 관절 통증이 운동 후 며칠씩 이어진다.
- 심혈관 질환·조절되지 않는 고혈압으로 진료 중이다.
실행 순서
- 일주일 동안 아무것도 바꾸지 말고 지금의 활동량을 기록합니다.
- 가장 활동이 적은 요일을 찾습니다. 손볼 곳은 거기입니다.
- 이미 있는 일과에 활동을 붙입니다 — 식후 걷기, 계단, 한 정거장 미리 내리기.
- 2주 유지되면 그때 조금 늘립니다. 늘리는 것은 시간보다 빈도가 먼저입니다.
- 근력 운동은 주 2회를 요일로 잡아 별도 칸에 넣습니다.
확인 사항
- 2주 동안 계획한 날의 몇 퍼센트를 지켰는가 — 강도보다 이 비율이 먼저입니다.
- 가장 적게 움직이던 요일이 올라왔는가.
흔한 실패 방식
- 첫 주에 무리해서 근육통으로 둘째 주를 통째로 쉽니다.
- 장비·회원권부터 준비하다 시작이 늦어집니다.
- "운동"이라는 이름이 붙은 것만 활동으로 셉니다.
이 문서는 의학적 진단·치료·처방이 아닙니다. 증상이 있거나 치료 중이라면 담당 의료진의 지침이 우선합니다. 약을 임의로 조절하지 마십시오.