건강습관 라이브러리
한 항목은 하나의 행동입니다 — 오늘 할지 말지를 판단할 수 있는 크기여야 목록이 쓸모 있습니다. 습관마다 오늘 당장 되는 최소 실행 단위를 함께 적습니다.
필터
연구 근거 — 체계적 문헌고찰·대규모 관찰연구가 방향을 지지하는 항목 아주 쉬움 — 준비물도 일정 조정도 필요 없다
습관
영역 순 → 난이도 → 이름순으로 정렬합니다. 인기순·추천순으로 정렬하지 않습니다 — 이 사이트는 습관에 순위를 매기지 않습니다.
낮잠은 짧게, 이른 오후에
낮잠은 길이와 시각을 정해 두면 밤잠을 방해하지 않고 오후를 살린다.
오늘은 이만큼알람을 맞추고 눈만 감고 있어도 된다.수면·회복밤에 시계를 보지 않는다
남은 시간을 세는 순간 잠은 과제가 된다. 과제가 된 잠은 오지 않는다.
오늘은 이만큼시계를 돌려놓거나 휴대폰을 엎어 둔다.수면·회복일어나면 밝은 빛을 본다
아침의 밝은 빛은 몸의 하루 시계를 앞당겨 밤에 졸리는 시각을 당긴다.
오늘은 이만큼커튼을 걷고 창가에서 물 한 컵 마시는 동안만 서 있기.수면·회복자기 전 따뜻한 물로 씻는다
따뜻한 물로 씻고 나오면 체온이 내려가는데, 그 내려가는 흐름이 잠과 같은 방향이다.
오늘은 이만큼자기 전 샤워 시각을 조금 앞으로 당긴다.활동·운동내 걸음 수 기준선을 안다
남의 목표가 아니라 내 평소 값에서 시작해야 늘릴 수 있다.
오늘은 이만큼일주일 동안 아무것도 바꾸지 말고 숫자만 본다.활동·운동매일 한 발로 서 본다
균형은 쓰지 않으면 조용히 줄어든다. 줄어든 것은 넘어진 뒤에야 눈치챈다.
오늘은 이만큼양치하는 동안 한 발로 서 있기.활동·운동식사 후 짧게 걷는다
식후 가벼운 걷기는 이미 있는 일과(식사)에 붙일 수 있어 가장 덜 잊힌다.
오늘은 이만큼점심 먹은 뒤 건물 한 바퀴.활동·운동출퇴근에 걷는 구간을 만든다
이미 매일 하는 이동에 붙이면 따로 시간을 내지 않아도 된다.
오늘은 이만큼한 정거장 먼저 내린다.식사·영양간식을 눈에 안 보이게 둔다
먹을지 말지를 매번 결정하지 않아도 되게 만든다. 손이 닿는 거리가 곧 섭취량이다.
오늘은 이만큼책상 위 간식을 서랍으로 옮긴다.식사·영양채소부터 먼저 먹는다
무엇을 뺄지가 아니라 무엇을 먼저 먹을지를 정하면 식사가 덜 힘들다.
오늘은 이만큼첫 세 젓가락을 채소로.식사·영양후식을 과일로 바꾼다
후식을 없애는 대신 바꾸면 식사의 마무리를 잃지 않는다.
오늘은 이만큼오늘 한 끼의 후식만 과일로.마음·스트레스감정에 이름을 붙인다
"기분이 나쁘다"보다 "초조하다"가 낫다. 이름이 붙으면 다룰 수 있는 크기가 된다.
오늘은 이만큼지금 기분을 한 단어로 적어 본다.마음·스트레스느린 호흡을 1분 한다
긴장은 생각으로 풀기 어렵다. 숨은 의식적으로 바꿀 수 있는 몇 안 되는 신호다.
오늘은 이만큼숨을 내쉬는 시간을 들이쉬는 시간보다 길게, 다섯 번.마음·스트레스몸을 위에서 아래로 훑어본다
생각에서 빠져나오는 가장 빠른 길은 감각으로 돌아오는 것이다.
오늘은 이만큼어깨와 턱의 힘만 확인해도 된다.마음·스트레스하루 15분은 밖에 있는다
기분을 바꾸려 애쓰는 것보다 장소를 바꾸는 편이 빠르다.
오늘은 이만큼점심 먹고 건물 밖에 잠깐 서 있기.끊기·줄이기마신 잔 수를 센다
세지 않으면 늘 "조금"이다. 숫자가 생기면 판단이 생긴다.
오늘은 이만큼오늘 마신 잔 수를 잠들기 전에 적는다.끊기·줄이기알림을 끈다
휴대폰을 여는 대부분은 내가 시작한 것이 아니라 알림이 시작한 것이다.
오늘은 이만큼가장 자주 울리는 앱 하나의 알림만 끈다.환경·생활밤에는 조명을 낮춘다
밤의 밝은 빛은 몸의 시계를 뒤로 민다. 밝기를 낮추는 것은 노력이 들지 않는다.
오늘은 이만큼저녁에 천장 등 대신 스탠드 하나만 켠다.환경·생활화면 위쪽을 눈높이에 맞춘다
자세를 의식해서 고치는 것은 오래 못 간다. 높이를 고치면 자세가 따라온다.
오늘은 이만큼노트북 아래에 책 몇 권을 받친다.