건강습관 라이브러리
한 항목은 하나의 행동입니다 — 오늘 할지 말지를 판단할 수 있는 크기여야 목록이 쓸모 있습니다. 습관마다 오늘 당장 되는 최소 실행 단위를 함께 적습니다.
필터
연구 근거 — 체계적 문헌고찰·대규모 관찰연구가 방향을 지지하는 항목
습관
영역 순 → 난이도 → 이름순으로 정렬합니다. 인기순·추천순으로 정렬하지 않습니다 — 이 사이트는 습관에 순위를 매기지 않습니다.
낮잠은 짧게, 이른 오후에
낮잠은 길이와 시각을 정해 두면 밤잠을 방해하지 않고 오후를 살린다.
오늘은 이만큼알람을 맞추고 눈만 감고 있어도 된다.수면·회복밤에 시계를 보지 않는다
남은 시간을 세는 순간 잠은 과제가 된다. 과제가 된 잠은 오지 않는다.
오늘은 이만큼시계를 돌려놓거나 휴대폰을 엎어 둔다.수면·회복일어나면 밝은 빛을 본다
아침의 밝은 빛은 몸의 하루 시계를 앞당겨 밤에 졸리는 시각을 당긴다.
오늘은 이만큼커튼을 걷고 창가에서 물 한 컵 마시는 동안만 서 있기.수면·회복자기 전 따뜻한 물로 씻는다
따뜻한 물로 씻고 나오면 체온이 내려가는데, 그 내려가는 흐름이 잠과 같은 방향이다.
오늘은 이만큼자기 전 샤워 시각을 조금 앞으로 당긴다.수면·회복자기 전 30분을 비워 둔다
몸은 스위치가 아니라 경사로다. 내려오는 시간을 주지 않으면 누워서 내려온다.
오늘은 이만큼잠자리에 들기 전 10분만 화면을 끄고 다른 일을 한다.수면·회복카페인 마지막 시각을 정한다
카페인은 몸에 오래 남는다. 마지막 시각을 정하면 잠의 깊이가 달라진다.
오늘은 이만큼오늘 마지막 커피를 마신 시각을 적어 두는 것부터.활동·운동내 걸음 수 기준선을 안다
남의 목표가 아니라 내 평소 값에서 시작해야 늘릴 수 있다.
오늘은 이만큼일주일 동안 아무것도 바꾸지 말고 숫자만 본다.활동·운동매일 한 발로 서 본다
균형은 쓰지 않으면 조용히 줄어든다. 줄어든 것은 넘어진 뒤에야 눈치챈다.
오늘은 이만큼양치하는 동안 한 발로 서 있기.활동·운동식사 후 짧게 걷는다
식후 가벼운 걷기는 이미 있는 일과(식사)에 붙일 수 있어 가장 덜 잊힌다.
오늘은 이만큼점심 먹은 뒤 건물 한 바퀴.활동·운동출퇴근에 걷는 구간을 만든다
이미 매일 하는 이동에 붙이면 따로 시간을 내지 않아도 된다.
오늘은 이만큼한 정거장 먼저 내린다.활동·운동무거운 것을 들고 걷는다
들고 걷는 동작은 근력과 심폐를 한 번에 쓰는 일상 동작이다.
오늘은 이만큼장바구니를 카트 대신 손으로 들고 나온다.활동·운동주말에 긴 걷기를 하나 넣는다
평일에 쪼개기 어려운 사람은 주말에 하나를 크게 넣는 편이 지켜진다.
오늘은 이만큼주말 중 하루, 평소보다 긴 산책 한 번.식사·영양간식을 눈에 안 보이게 둔다
먹을지 말지를 매번 결정하지 않아도 되게 만든다. 손이 닿는 거리가 곧 섭취량이다.
오늘은 이만큼책상 위 간식을 서랍으로 옮긴다.식사·영양채소부터 먼저 먹는다
무엇을 뺄지가 아니라 무엇을 먼저 먹을지를 정하면 식사가 덜 힘들다.
오늘은 이만큼첫 세 젓가락을 채소로.식사·영양후식을 과일로 바꾼다
후식을 없애는 대신 바꾸면 식사의 마무리를 잃지 않는다.
오늘은 이만큼오늘 한 끼의 후식만 과일로.식사·영양끼니마다 단백질을 한 가지 넣는다
단백질은 하루 총량보다 끼니마다 나누어 들어오는 쪽이 지키기 쉽다.
오늘은 이만큼아침에 달걀 하나나 두부 한 조각.식사·영양천천히 먹는다
배부름은 먹는 도중이 아니라 조금 뒤에 온다. 속도를 늦추면 그 신호를 받을 수 있다.
오늘은 이만큼한 입마다 수저를 내려놓는다.식사·영양하루 한 끼는 직접 차린다
무엇이 들어갔는지 아는 끼니가 하루에 하나는 있어야 나머지도 조절할 수 있다.
오늘은 이만큼달걀 하나를 부치는 것도 차린 끼니다.마음·스트레스감정에 이름을 붙인다
"기분이 나쁘다"보다 "초조하다"가 낫다. 이름이 붙으면 다룰 수 있는 크기가 된다.
오늘은 이만큼지금 기분을 한 단어로 적어 본다.마음·스트레스느린 호흡을 1분 한다
긴장은 생각으로 풀기 어렵다. 숨은 의식적으로 바꿀 수 있는 몇 안 되는 신호다.
오늘은 이만큼숨을 내쉬는 시간을 들이쉬는 시간보다 길게, 다섯 번.마음·스트레스몸을 위에서 아래로 훑어본다
생각에서 빠져나오는 가장 빠른 길은 감각으로 돌아오는 것이다.
오늘은 이만큼어깨와 턱의 힘만 확인해도 된다.마음·스트레스하루 15분은 밖에 있는다
기분을 바꾸려 애쓰는 것보다 장소를 바꾸는 편이 빠르다.
오늘은 이만큼점심 먹고 건물 밖에 잠깐 서 있기.마음·스트레스걱정할 시간을 따로 정한다
걱정을 없애려 하면 커진다. 자리를 정해 주면 그 자리 밖에서는 덜 튀어나온다.
오늘은 이만큼오늘 떠오른 걱정 하나를 메모에 적고 미뤄 두기.마음·스트레스뉴스를 보는 시간을 정한다
나쁜 소식은 계속 들어오고 대응할 수 있는 것은 거의 없다. 양을 정하는 편이 낫다.
오늘은 이만큼자기 전에는 뉴스를 열지 않는다.마음·스트레스일주일에 한 번 먼저 연락한다
관계는 기분이 좋을 때 유지되는 것이 아니라 일정으로 유지된다.
오늘은 이만큼안부 문자 한 줄.마음·스트레스한 번에 하나만 하는 시간을 만든다
주의를 자주 옮기는 것 자체가 피로를 만든다. 옮기지 않는 구간을 하나 만든다.
오늘은 이만큼알림을 끄고 한 가지만 25분.끊기·줄이기마신 잔 수를 센다
세지 않으면 늘 "조금"이다. 숫자가 생기면 판단이 생긴다.
오늘은 이만큼오늘 마신 잔 수를 잠들기 전에 적는다.끊기·줄이기알림을 끈다
휴대폰을 여는 대부분은 내가 시작한 것이 아니라 알림이 시작한 것이다.
오늘은 이만큼가장 자주 울리는 앱 하나의 알림만 끈다.끊기·줄이기SNS 는 정해진 시간에만 본다
없애는 것보다 시간을 정하는 편이 오래 간다. 없앤 자리는 대개 같은 것으로 채워진다.
오늘은 이만큼아침에 일어나서 30분 동안은 열지 않는다.끊기·줄이기휴대폰을 침실 밖에서 충전한다
손이 닿는 거리를 바꾸면 매일 결심하지 않아도 된다.
오늘은 이만큼오늘 하룻밤만 거실에서 충전해 본다.환경·생활밤에는 조명을 낮춘다
밤의 밝은 빛은 몸의 시계를 뒤로 민다. 밝기를 낮추는 것은 노력이 들지 않는다.
오늘은 이만큼저녁에 천장 등 대신 스탠드 하나만 켠다.환경·생활화면 위쪽을 눈높이에 맞춘다
자세를 의식해서 고치는 것은 오래 못 간다. 높이를 고치면 자세가 따라온다.
오늘은 이만큼노트북 아래에 책 몇 권을 받친다.